Είστε δυσαρεστημένοι με τη σιλουέτα σας επειδή είστε υπέρβαροι; Θέλετε να φοράτε μικρότερα ρούχα; Δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτό, επειδή ο καθένας μπορεί να χάσει βάρος, το κυριότερο είναι να πάρετε αυτή τη διαδικασία σοβαρά και με πλήρη ευθύνη. Για να μην βλάψετε το σώμα, δεν πρέπει να χάσετε περισσότερα από 10 κιλά σε ένα μήνα.
Πόσο ρεαλιστικό είναι να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που «χάνουν βάρος» αμφιβάλλουν για αποτελέσματα όπως η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα, αλλά μάταια! Άλλωστε, δεν είναι μόνο αληθινό, αλλά και καθόλου δύσκολο. Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε, να ακολουθήσετε περίεργες δίαιτες, να πάρετε ύποπτα χάπια ή να εξαντλήσετε το σώμα σας με σωματική δραστηριότητα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διαβάσετε προσεκτικά αυτό το άρθρο, να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και φυσικά να έχετε μια στάση προσανατολισμένη στο στόχο.
Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι πολύ δημοφιλής και έχει αποδειχθεί χρησιμοποιώντας παραδείγματα από πραγματικούς ανθρώπους. Αλλά δεν πρέπει να το βλέπεις αυτό με φανατισμό και να συνεχίζεις να χάνεις 10 κιλά κάθε μήνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο μία φορά και στη συνέχεια να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από ακραίες αλλαγές για τουλάχιστον μερικούς μήνες και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα και να μην καταρρεύσει.
Πρέπει να χάσετε βάρος καθόλου;
Αρχικά, ας καταλάβουμε αν το σώμα σας χρειάζεται να χάσει βάρος. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά μόνοι σας:
- Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα (ακόμα και το ανέβασμα σκαλοπατιών) σας προκαλεί ζάλη, δύσπνοια και ιδρώτα.
- Μετά από ένα βαρύ γεύμα νιώθετε υπνηλία και μετά από σνακ αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι ή εντελώς χαλαροί.
- Τις αργές βραδινές ώρες πιθανότατα θα ξαναπατήσετε στο ψυγείο για να τσιμπήσετε ένα κομμάτι κέικ ή λουκάνικο πριν πάτε για ύπνο.
Για να βεβαιωθείτε με αξιοπιστία ότι είστε ακόμα υπέρβαροι, πρέπει να υπολογίσετε το σωματικό σας βάρος και να προσδιορίσετε τα περιττά κιλά.
Μόλις πειστείτε ότι είστε υπέρβαροι, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα - μαθαίνοντας τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους.
Βασικοί κανόνες διατροφής για ένα μήνα
Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το περιττό βάρος δεν τηρούν πάντα τη διατροφή τους, εκτίθενται σε μεγάλο στρες και δεν περιορίζονται στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Πολλοί θα ήθελαν να ξανασκεφτούν τη διατροφή τους, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συγκεντρώσετε όλη τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να τηρήσετε αυστηρά τους ακόλουθους κανόνες:
- Αποφύγετε εντελώς το αλάτι και τη ζάχαρη. Αυτό είναι πραγματικά δύσκολο γιατί το ανάλατο φαγητό δεν είναι πολύ νόστιμο. Ωστόσο, για να έχετε αποτελέσματα, μπορείτε να περιμένετε ένα μήνα. Είναι πιο εύκολο με τη ζάχαρη? Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μέλι.
- Αποκλείουμε εντελώς από τη διατροφή τις πατάτες, το ψωμί (εκτός από κράκερ), τα λίπη και τα τηγανητά.
- Εκτιμούμε τα λαχανικά και τα φρούτα.
- Δεν επιτρέπεται τίποτα γλυκό (παγωτό, μαρμελάδα, κέικ, σοκολάτα).
- Χωρίς αναψυκτικά. Μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό, αλλά χωρίς αέριο.
- Δεν επιτρέπεται να πίνετε αλκοόλ.
- Μην χρησιμοποιείτε ορμονικά φάρμακα.
- Όχι ημικατεργασμένα προϊόντα.
- Χωρίς μπαχαρικά.
- Οποιοδήποτε κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο μαγειρεμένο και χωρίς λίπος.
- Τρώτε καθημερινά γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
- Για πρωινό μπορείτε να φάτε χυλό (εκτός από ρύζι και σιμιγδάλι).
- Φροντίστε να πίνετε 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι στις 7 μ.μ.
- Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να φάτε μερικούς ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
- Η δίαιτα μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
Ψυχολογική στάση στη διατροφή
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους κανόνες απώλειας βάρους. Αυτό είναι ασυνήθιστο για το σώμα, γι 'αυτό συχνά συμβαίνουν αποτυχίες. Γι’ αυτό πρέπει όχι μόνο να έχεις την επιθυμία, αλλά και να είσαι ψυχικά προετοιμασμένος για αυτή τη δύσκολη διαδικασία. Συνήθως δεν δίνεται η δέουσα προσοχή στο σημείο της ψυχολογικής προετοιμασίας, θεωρώντας το άσκοπο χάσιμο χρόνου, αλλά στην πραγματικότητα η ψυχολογική στάση απέναντι στη δίαιτα θεωρείται το σημαντικότερο βασικό βήμα.
Ένας μήνας είναι μια μεγάλη χρονική περίοδος και είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η σιλουέτα σας δεν θα αλλάξει σε μια εβδομάδα. Οι αξιοσημείωτες αλλαγές ξεκινούν περίπου την 23η ημέρα μετά τη δίαιτα και τη μέτρια άσκηση. Φορτία Είναι σημαντικό να προσέξετε τα ακόλουθα σημεία:
- Δεν χρειάζεται να κρίνετε το σχήμα σας κοιτάζοντας καθημερινά στον καθρέφτη – και πάλι δεν θα παρατηρήσετε τίποτα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τραβήξετε μια φωτογραφία με μαγιό πριν αδυνατίσετε και να βγάλετε άλλη μια φωτογραφία ένα μήνα αργότερα. Τότε το αποτέλεσμα θα είναι ορατό.
- Για πιο αποτελεσματικό κίνητρο, θα πρέπει να αγοράζετε μια ζυγαριά μία φορά την εβδομάδα και να ελέγχετε την απόδοσή σας.
- Όσοι προσπάθησαν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο και ακολούθησαν όλες τις οδηγίες έχασαν αποτελεσματικά 10 κιλά (+- 2 κιλά). Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να πούμε ότι σίγουρα δεν θα τα καταφέρετε. Το κάνατε - και μπορείτε να το κάνετε επίσης.
- Αγοράστε ένα φθηνό αντικείμενο σε μέγεθος μικρότερο και δοκιμάστε το αυτόν τον μήνα. Σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι νιώθετε πιο άνετα σε αυτό κάθε εβδομάδα.
- Συλλέξτε φωτογραφίες ανθρώπων πριν και μετά την απώλεια βάρους σε έναν φάκελο (υπάρχουν πολλές στο Διαδίκτυο). Και κοιτάξτε τα κάθε μέρα και εμπνευστείτε. Οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει.
Να το θυμάστε αυτό. Μπορεί να μην χάσετε ακριβώς 10 κιλά σε 30 ημέρες, όλα εξαρτώνται από το σώμα. Κάποιοι χάνουν 2 κιλά περισσότερο, άλλοι λιγότερο. Εάν έχετε χάσει λιγότερο από 7 κιλά μέχρι το τέλος του μήνα, η δίαιτα μπορεί να αυξηθεί για άλλη μια εβδομάδα. Το αποτέλεσμα σίγουρα θα φανεί.
Μενού
Δεν χρειάζεται να είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας και να εξαντλείτε το σώμα σας λιμοκτονώντας τον εαυτό σας. Απλά πρέπει να επιλέξετε χορταστικά και με λίγες θερμίδες τροφές. Το μενού πρέπει να ποικίλλει, τηρώντας το σωστό καθεστώς κατανάλωσης. Κάθε εβδομάδα μπορείτε να αλλάξετε το είδος της δίαιτας για να κάνετε τη διατροφή σας πιο ολοκληρωμένη. Αλλά αξίζει να θυμάστε ότι αυτές οι δίαιτες δεν χρειάζεται να σας λιμοκτονούν, να περιέχουν φάρμακα ή να είναι μονότονες. Για παράδειγμα, μελετήστε (ή χρησιμοποιήστε) το πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα:
Δευτέρα
- Πρωινό. Κουάκερ κολοκύθας με μήλο και γκρέιπφρουτ, καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή κεφίρ.
- Μεσημεριανό. Δύο κομμάτια ψωμί, ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη και ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά.
- Δείπνο. Λαχανόσουπα ή μπορς, χωρίς πατάτες, λίπος και τηγάνισμα.
- Απογευματινό σνακ. Μήλο/μπανάνα και ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Δείπνο. Ένα κομμάτι ψαριού στον ατμό και σαλάτα λαχανικών χωρίς να προσθέσετε λάδι ή μαγιονέζα.
Τρίτη
- Πρωινό. Νιφάδες ολικής αλέσεως (2 κουταλιές της σούπας) με γάλα χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο.
- Μεσημεριανό. Ένα ποτήρι πράσινο τσάι με μια φέτα λεμόνι, κράκερ και ένα κομμάτι τυρί.
- Δείπνο. Σούπα αρακά και 2 βραστά αυγά.
- Απογευματινό σνακ. Γκρέιπφρουτ και ένα ποτήρι κεφίρ.
- Δείπνο. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 150-200 γραμμάρια, ένα ποτήρι κεφίρ και ένα μήλο.
Τετάρτη
- Πρωινό. 2 βραστά αυγά, ένα ποτήρι τσάι.
- Μεσημεριανό. Φυσικό μούσλι γεμιστό με 1 ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
- Δείπνο. Σούπα λαχανικών με φασόλια, ντομάτα και σαλάτα αγγουριού (μπορείτε να προσθέσετε κεφίρ και λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο).
- Απογευματινό σνακ: μήλο και ένα ποτήρι γιαούρτι.
- Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, 1 αυγό και σαλάτα λάχανου.
Πέμπτη
- Πρωινό: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, κράκερ.
- Δεύτερο πρωινό: μούσλι με γάλα.
- Μεσημεριανό: σούπα κολοκύθας, δύο βραστά αυγά, ένα ποτήρι πράσινο τσάι και πράσινη σαλάτα.
- Απογευματινό σνακ: πράσινο μήλο.
- Βραδινό: κοτολέτα ψαριού στον ατμό, 2 κ.σ. Κουτάλια βρασμένο φαγόπυρο, ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Παρασκευή
- Πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ, δημητριακά με την προσθήκη 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, μπορείτε να ρίξετε κεφίρ από πάνω.
- Δεύτερο πρωινό: παξιμάδια με τσάι.
- Μεσημεριανό: Ζωμός κότας με ένα κομμάτι κοτόπουλο, 2 βραστά αυγά, σαλάτα αγγουριού.
- Απογευματινό σνακ: μια χούφτα διάφορα αποξηραμένα φρούτα και ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
- Βραδινό: ένα ποτήρι κεφίρ, 200 γραμμάρια τυρί κότατζ και μια χούφτα σταφίδες.
Σάββατο
- Πρωινό: ένα ποτήρι γιαούρτι, μούσλι.
- Δεύτερο πρωινό: 3 κουταλιές της σούπας βρασμένο φαγόπυρο με γάλα.
- Μεσημεριανό: κεφτεδάκια κοτόπουλου (3 τεμάχια), ένα ποτήρι πράσινο τσάι με λεμόνι και 1 μήλο.
- Απογευματινό σνακ: πορτοκάλι.
- Βραδινό: γαλοπούλα βραστή, σαλάτα λαχανικών με σπανάκι.
Κυριακή
- Πρωινό: τσάι και κράκερ.
- Δεύτερο Πρωινό: Το παραλείπουμε κάθε Κυριακή.
- Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου (200 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών.
- Απογευματινό σνακ: Το παραλείπουμε κάθε Κυριακή.
- Δείπνο: βραστό κομμάτι άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και σαλάτα καρότο με σταφίδες.
Αθλητικές δραστηριότητες ενώ κάνετε δίαιτα
Μια δίαιτα σε συνδυασμό με άσκηση εξασφαλίζει ταχύτερη και πιο αξιόπιστη απώλεια βάρους. Με γρήγορη απώλεια βάρους (στην περίπτωσή μας, 10 κιλά το μήνα), είναι δυνατή η ελαφρά χαλάρωση του δέρματος σε προβληματικές περιοχές του σώματος. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο με την άσκηση.
Δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε γυμναστήρια. Αρκεί να κάνετε μικρές προπονήσεις στο σπίτι. Και τότε η απώλεια βάρους όχι μόνο φέρνει φυσική ομορφιά, αλλά βελτιώνει και την υγεία σας.
Τα ακόλουθα αθλήματα μπορούν να θεωρηθούν ως συμπλήρωμα στη διατροφή σας:
- εύκολο τρέξιμο?
- πατινάζ ή πατινάζ στον πάγο.
- ποδηλασία ή αθλήματα.
- Λούζω;
- ενίσχυση του Τύπου·
- Πρωινές ασκήσεις.
Κάθε ένα από τα παραπάνω φορτία πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 40 λεπτά.
Διαδικασίες για την προώθηση της απώλειας βάρους
Προκειμένου η μηνιαία δίαιτα να είναι πιο αποτελεσματική και να επιτύχει ένα μόνιμο, και όχι ένα προσωρινό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εισαχθούν επιπλέον διαδικασίες στο καθεστώς που ενισχύουν την επίδραση της απώλειας βάρους:
- Μπάνιο ή σάουνα. Βελτιώνει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος, απομακρύνει το υπερβολικό νερό, τα απόβλητα και τις τοξίνες.
- τουαλέτα. Ηρεμούν, ομαλοποιούν το νευρικό σύστημα και σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Είναι καλύτερα να κάνετε μπάνιο με θαλασσινό αλάτι, αιθέρια έλαια ή αφεψήματα εσπεριδοειδών. Βοηθούν στη βελτίωση της επιδερμίδας και της δίνουν ελαστικότητα.
- Κάλυμμα. Χρησιμοποιείται μια απλή μεμβράνη. Οι προβληματικές περιοχές του σώματος είναι τυλιγμένες σε πολλά στρώματα. Αυτό δημιουργεί ένα φαινόμενο του θερμοκηπίου που διασπά και αφαιρεί τα λίπη.
Τα μειονεκτήματα της απώλειας βάρους
Οποιαδήποτε απώλεια βάρους έχει συνέπειες και μειονεκτήματα. Στην περίπτωσή μας βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Μπορούν να παρατηρηθούν οι ακόλουθες αλλοιώσεις:
- Έλλειψη βιταμινών, η οποία σχετίζεται με εύθραυστα νύχια και μαλλιά. Χάνεται η δύναμη, εμφανίζεται σοβαρή αδυναμία και κατάθλιψη.
- Βλάβες και διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
- Μειωμένη ανοσία.
- Κατάθλιψη.
Εάν τα παραπάνω προβλήματα υγείας εμφανιστούν τις πρώτες εβδομάδες απώλειας βάρους, θα πρέπει να σταματήσετε τα πάντα και να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Αντενδείξεις για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους επιβαρύνει πολύ το σώμα και μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορούν όλοι να χάσουν 10 κιλά σε ένα μήνα. Παραθέτουμε αυτούς για τους οποίους μια τέτοια απώλεια βάρους είναι ανεπιθύμητη:
- Τα παιδιά κάτω των 16 ετών απαγορεύεται να χάσουν βάρος μόνα τους. Εξαίρεση αποτελούν οι δίαιτες που επιλέγονται ειδικά από τον γιατρό.
- Σε άτομα άνω των 55 ετών δεν συνιστάται η απώλεια βάρους χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Αν δεν το χρειάζεστε καθόλου, δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα.
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
- Άτομα με ψυχικές διαταραχές.
- Άτομα που πάσχουν από εθισμό στο αλκοόλ ή στα ναρκωτικά.
Χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους
Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, διαβάστε προσεκτικά τι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ όταν χάνετε βάρος:
- Πάρτε φάρμακα που προάγουν την ταχεία απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ειδικά βότανα, τσάγια και συμπληρώματα διατροφής.
- Πείνα. Εάν αρνηθείτε το φαγητό, κινδυνεύετε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί από καιρό ότι καθώς αυξάνεται η νηστεία, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να αποθηκεύει ενεργά λίπη. Και σίγουρα δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Δοκιμάστε ασυνήθιστες δίαιτες, πιείτε αμφισβητήσιμα κοκτέιλ ή χρησιμοποιήστε αμφίβολες μεθόδους (π.χ. κάνοντας μπάνιο με μαγειρική σόδα).
Στη συνέχεια, ας προχωρήσουμε σε χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα:
- Πριν και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε βιταμίνες. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών γενικής ενίσχυσης σε οποιοδήποτε φαρμακείο.
- Λιγότερο άγχος, περισσότερος ύπνος.
- Η κίνηση είναι ζωή. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και περπατήστε αντί να ταξιδεύετε.
- Κάντε περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Μια πισίνα, ένα γυμναστήριο ή ασκήσεις στο σπίτι είναι το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους.
Δίνω προσοχή! Η απώλεια 10 κιλών το μήνα θεωρείται μεγάλος και δραστικός δείκτης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χάσετε βάρος.
Κριτικές
- Πρώτη κριτική: "Ονειρευόμουν να χάσω 10 κιλά για πολύ καιρό, αλλά για μένα αυτό το ποσοστό δεν ήταν ρεαλιστικό. Και το βάρος συνέχισε να αυξάνεται αργά. Κάποια στιγμή δεν μπορούσα να κοιτάξω πια τον εαυτό μου στον καθρέφτη και μετά μάζεψα το κουράγιο και έκανα δίαιτα. Ήταν δύσκολο. Αν και η δίαιτα θεωρείται θρεπτική, ήταν δύσκολη για μένα. Ήθελα να φάω πιο ελαφριά και λιγόστεψα την εβδομάδα. μήνα αργότερα, έχασα βάρος». 11,5 κιλά είναι το ρεκόρ μου. Θα προσπαθήσω να κρατήσω ξανά το αποτέλεσμα..
- Δεύτερη κριτική: «Παντρεύτηκα πριν από πέντε χρόνια. Ζύγιζα 75 κιλά. Σε όλη τη διάρκεια του γάμου μου πήρα +20 κιλά. Η υγεία μου έχει αρχίσει να επιδεινώνεται και δεν νιώθω πια έλξη για τη γυναίκα μου..
- Τρίτη κριτική: «Είμαι 18 χρονών και ζύγιζα 70 κιλά. Η μητέρα μου με παχύνει σε όλη μου την παιδική ηλικία και δεν δεχόταν δίαιτες ή υγιεινή διατροφή. Συνεχώς τηγανητές πατάτες σε λάδι με κοτόπουλο, λουκάνικα, λαρδί. Και πάντα ήθελα να είμαι όμορφη και αδύνατη. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, άφησα τους γονείς μου και προσπάθησα να χάσω βάρος. τα κατάφερα! Έχασα 13 κιλά. Οι νέοι άρχισαν να με προσέχουν»..
Η απώλεια βάρους είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία που απαιτεί προσοχή, υπομονή και εμπιστοσύνη στις δικές σας επιτυχίες. Χάρη σε μια σωστά επιλεγμένη διατροφή και μια σειρά σωματικών δραστηριοτήτων, μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να συντονιστείτε σωστά στο αποτέλεσμα και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εκ των προτέρων.